HOW TO: WEEKLY MEAL PLAN

Al momento la famiglia è composta da due persone, me e il giramondo, ma questo non rende certo più facile il menu planner..

1. DEDICA UN GIORNO A SETTIMANA PER IL PIANO ALIMENTARE

Non è così difficile scegliere i pasti che vuoi mangiare in una settimana, ma devi capire quali saranno questi pasti, appuntare gli ingredienti, segnarti qualche ricetta, fare la spesa, tener presente il tempo di cottura. Scegli e dedica un orario fisso ogni settimana per fare tutto ciò. La cosa più difficile sta proprio nella pianificazione della scelta del giorno per pianificare il nostro menu plan!

Il sabato mattina mi siedo con la mia tazza di spremuta d'arancia e mi metto all'opera. Creare un menu settimanale ti farà risparmiare tempo e soldi. La spesa sarà mirata al menu e non rischierai di comprare prodotti che non userai, abbatterai gli sprechi e anche la spesa del fresco risulterà più organizzata. Provare per credere!

2. ORGANIZZA IL MENU IN BASE ALLE ATTIVITA' DELLA SETTIMANA

Prima di pianificare quello che mangeremo butto giù uno scheletro della settimana con le attività fisse, segnando i giorni di allenamento del giramondo, piuttosto che impegni lavorativi, corsi serali, pranzi fuori casa.. inviti a cena (magari..). Se abbiamo poco tempo di cucinare un grande pasto, dovrò mettere in programma qualcosa di veloce, o se dobbiamo portarci il pranzo in ufficio qualcosa da poter cucinare la sera. 

Inoltre, per chi è abituato a mangiare certe cose in ripetizione la stesura sarà più semplice: ad esempio giovedì gnocchi piuttosto che sabato pizza. Non è il nostro caso: ci piace variare durante le settimane provando sempre cose nuove e questo delle volte non ci è d'aiuto ma quando siamo a corto di idee i cavalli di battaglia risultano sempre utili! 

3. DIETA MEDITERRANEA - PIRAMIDE ALIMENTARE

Viviamo in Italia, paese con una delle tradizioni culinarie più sviluppate, la buona cucina è il nostro baluardo anche all'estero, cavalchimone l'onda e non impigriamoci mangiando solo pizza e surgelati.

La dieta mediterranea è un modello nutrizionale ispirato ai modelli alimentari diffusi in alcuni paesi del bacino mediterraneo (come l'Italia, la Spagna, la Grecia e il Marocco). Si basa su alimenti tradizionalmente consumati in questi paesi in una proporzione che privilegia cereali, frutta, verdura, semi, olio di oliva (grasso insaturo), rispetto ad un più raro uso di carni rosse e grassi animali (grassi saturi), mentre presenta un consumo moderato di pesce, carne bianca (pollame), legumi, uova, latticini, vino rosso, dolci. Per la compilazione di un buon menu plan mi affido alla piramide alimentare così da cercare di assumere ogni componente nelle quantità giuste: i cibi che devono essere assunti quotidianamente sono 3 porzioni di cereali non raffinati (pasta, riso, pane, farro, avena), 3 porzioni di frutta, 6 porzioni di verdure, 2 porzioni di latte e latticini, acqua naturale in quantità libera e come condimenti spezie e olio di oliva. Settimanalmente sono previste 5-6 porzioni di pesce (meglio se azzurro e ricco di omega3), 4 porzioni di carni bianche e pollame, 3-4 porzioni di olive, legumi e noci, 3 porzioni di patate, 3 di uova e 3 dolci. La carne rossa è concessa 4 volte al mese. 

4. COLAZIONE - PRANZO - CENA - SPUNTINI

Soprattutto se stai cercando di mangiare più sano o di perdere peso, pianifica ciò che mangi per colazione, pranzo e cena, perché se non imposti il tuo piano, è probabile che ciò che "vuoi" mangiare sia diverso da quello che hai "programmato" di mangiare. Ho ragione?! Avere il piano sotto gli occhi in maniera schematica ti aiuterà a variare l'alimentazione. Per esempio anche la colazione che potrebbe risultare il pasto più conservatore di tutti potrebbe variare da settimana a settimana, ogni tanto un pò di cambiamento fa bene, osservare le cose da un altro punto di vista.. o leggere i fondi dello yoghurt piuttosto che quelli del caffè! Scrivere il menu settimanale mi ha aiutato anche nel ricordarmi degli spuntini, un frutto piuttosto che una barretta spezzafame tornano sempre utili durante la giornata specialmente se siamo fuori casa.

5. SCEGLI IL MENU

- Controlla la dispensa, il frigo e il congelatore: prima di entrare in un ginepraio di ricette semplici e complesse controlla sempre cosa ti offre la dispensa e il frigo. Dai un'occhiata alle scadenze, molto spesso la spesa migliore si fa proprio negli armadietti della cucina!

- Guarda le offerte al supermercato:  non sono una fanatica che spulcia tutti i depliant delle offerte dei supermercati e li mette a confronto, ma potrebbe essere utile anche solo sfogliare quello del nostro supermercato di fiducia (se lo abbiamo) e vedere le offerte settimanali. Magari in base a quelle variamo la nostra alimentazione e risparmiamo pure sulla spesa.

- Consulta libri e rivisti di cucina: se sei un'appassionata di cucina non potranno certo mancare riviste e libri di cucina, l'ispirazione per variare il menu la trova spesso fra le pagine anche di vecchie riviste. Mangiare sempre spaghetti al pomodoro non è salutare!!

- Ricette in rete: sfido chiunque di noi non abbia mai letto o cercato ricette in rete, blog di cucina, Pinterest, Giallo Zafferano sono i nostri alleati in prima fila

- Quaderno di ricette: ogni nonna lo aveva, un quadernone dove annotare tutte le ricette, dalle preparazioni più complesse alle ricette che gli passava la vicina di casa sul pianerottolo. Anche questa è una buona abitudine per non rimanere mai a secco di idee, quando troviamo una ricetta che ci piace, sia su un libro o rivista o in rete, annotiamocela sul quadernone, sarà più semplice poi sfogliarlo come una sorta di database culinario. 


Stiliamo la lista della spesa con i prodotti che ci servono per la settimana, armiamoci di pazienza ed andiamo a fare la spesa! Non staremo più davanti agli scaffali indicesi su cosa prendere.. Ovviamente ci saranno alcuni alimenti che dovrete sempre tenere in casa….altri che comprerete e magari metterete nel congelatore ricordandovi di tirarli fuori la sera prima.Anche per la frutta e la verdura non ci saranno più sprechi.

Per il mio menu journal ho scelto un quadernino con copertina glitterata dorata (tanto per rimaneri sobri), nella prima pagina ho creato una tasca dove tenere un block notes per annotarmi la spesa, nelle pagine seguenti una visuale settimanale dove scrivere il mio piano alimentare ed annotare tutte le informazioni sulle ricette ed eventuali impegni per avere una visione d'insieme ed ottimizzare al meglio il nostro weekly meal plan!